성숙한 방어기제 12가지 ⑥
자기관찰 (Self-observation)
소영은 프리랜서 디자이너다. 최근 들어 자주 짜증을 내고 있다는 걸 깨달았다.
어느 날, 클라이언트의 피드백에 화가 치밀었다. "이게 뭐야, 내 디자인을 전혀 이해 못 하나?" 그때 소영은 잠시 멈췄다. '왜 이렇게 화가 나지?' 그녀는 노트를 꺼내 자신의 감정을 적기 시작했다. '클라이언트 피드백에 화가 남. 왜일까?'
소영은 천천히 생각을 정리했다. '어릴 때부터 완벽주의 성향이 있었지. 비판을 받으면 내 가치가 떨어진다고 느꼈어.' 그녀는 깊은 숨을 내쉬었다. '클라이언트의 의견은 나를 공격하는 게 아니라 더 나은 결과를 위한 거야.' 이 자기관찰 덕분에 소영은 차분해졌다.
그녀는 클라이언트에게 전화를 걸었다. "피드백 주셔서 감사합니다. 함께 더 좋은 디자인을 만들어보고 싶어요." 그날 이후, 소영은 감정이 올라올 때마다 잠시 멈추고 자신을 들여다보는 습관을 들였다.
우리의 마음에는 숨겨진 방들이 많다. 때로는 이 방들을 하나씩 열어보며, 그 안에 무엇이 있는지 들여다보는 시간이 필요하다. 자기관찰은 바로 이런 내면 탐험의 여정과도 같다.
SNS에서 누군가의 게시물을 보고 갑자기 짜증이 날 때, "왜 이런 감정이 들까?"라고 스스로에게 묻거나, 회의 중 과도하게 흥분한 자신을 발견하고 "이런 반응이 정말 상황에 맞는 걸까?"라고 되돌아보는 것이 전형적인 예시다. 또한 특정 상황이나 사람을 무작정 피하고 있는 자신을 발견했을 때, 그 이면에 있는 두려움이나 상처를 찾아보려 노력하는 것도 자기관찰의 한 형태다.
일상에서 자기관찰은 다양한 방식으로 실천된다. 일기를 쓰며 하루 동안의 감정을 정리하거나, 명상을 통해 떠오르는 생각들을 바라보는 것, 운동 중 자신의 신체 감각에 집중하는 것까지. 특히 요즘에는 감정 기록 앱이나 마음 챙김 프로그램을 활용해 자신을 관찰하는 사람들이 늘고 있다.
심리학자 다니엘 스턴(Daniel Stern)은 30년간의 연구를 통해 자기관찰 능력이 정신건강의 핵심 요소라는 점을 밝혀냈다. 그의 연구에 따르면, 규칙적인 자기관찰을 하는 사람들은 스트레스 대처능력이 향상되고 정서적 회복력이 높아진다고 한다. 최근 마음챙김 기반 인지치료(MBCT)의 효과성 연구에서도, 자기관찰이 우울증 재발 방지에 큰 도움이 된다는 사실이 입증되었다.