자청의 인생공략집

작성일 : 2019년 12월 03일 | 원본 

어깨깡패 되는 법, 몸 좋아지는 법 

헬스에 일가견이 있는 수많은 사람들의 반박과 지적이 예상되어 일단 이 글로 90%를 방어해 보고자 한다. 참고로 난 헬창TV를 좋아해서 ‘헬창’이라는 단어에 대해 매우 호감을 갖고 있다. 나쁜 의미는 아니다.

핵심은 이것이다. 

‘1주일에 1번, 10분, 딱 1개월만 하기'  

위 방법대로 1달만 해보면, 그다음부턴 알아서 자동화가 된다. 이때부터는 오히려 운동을 하지 말라고 말려도 자료를 찾아보고 유튜브를 찾아볼 수밖에 없다. 운동을 시작하는 대부분의 사람들이 복잡한 운동방법과 많은 시간을 투자해야 하는 현실에 흥미를 잃고 포기하는 게 안타까워 최대한 단순화해봤다.

추천하는 운동 유튜버는 라이프니츠와 흑자헬스가 있다. 나는 헬창TV, 말왕, 피지컬갤러리도 좋아하지만 운동 이론 관련해서는 앞에 말했던 두 분을 추천한다. 일단 내가 알려준 대로만 해보고, 1개월 뒤에 이 세 명의 유튜버의 영상을 보면 좋다.

나는 헬스를 할 때 ‘3대 운동’이라고 불리는 것만 한다. 일반인 수준에선 이 정도면 충분하다고 생각한다. 만약 어깨를 증가시키고 싶다면 풀업(Pull-up) 정도만 추가하면 된다. 만약 하나 더 해야 한다면 밀리터리 프레스인데, 초보 분들은 내 말을 잊고 아래의 글에 나온 만큼만 해도 충분하다. 

참고로 내 중량은 아래 표를 보았을 때 '초급' 막바지 수준이다. 초급에서 중급 사이까지만 가더라도, 충분히 몸이 좋아 보일 수 있다고 생각한다. 이때까지는 1주일 한 번, 10분 운동만으로도 충분히 근육을 쉽게 붙일 수 있다.

나는 벤치 프레스 80, 데드리프트랑 스쿼트 110, 총 300kg수준이다. 과거 2개월 정도 집중적으로 운동을 해서 이 정도로 끌어올린 후2-3주에 한 번씩 운동하며 유지를 하고 있다. 딱히 몸을 더 만들고 싶은 동기가 없기 때문이다. 나는 사업가이면서 노는 걸 좋아하기 때문에 운동에 많은 시간을 할애하고 싶지 않다. 

아무튼 "언더아머 500kg 이하 착용 금지"라는 말이 있는데, 이와 비교했을 때 사실 300kg까지 가는 건 매우 쉽다고 생각한다. 

아마 300kg부터는(중급 시작), 중량이 잘 늘지 않을 것이며 이때부터는 이론적인 공부나 여러 종목들을 섭렵해야 할 것이다. 초급 막바지 수준인 300kg까지는 근육이 팍팍 붙어서, 운동하는 재미가 있을 거라 생각한다. 이 정도만 하더라도 '운동하시나봐요'라는 말을 반드시 듣게 된다고 생각한다.

물론 골격이라는 건 타고나기도 하고, 근육이 붙는 건 개인 특성이기 때문에 나만큼 쉽게 붙지 않을 수 있다. 어느 정도 근육이 붙었지만 한계가 보인다면, 내가 추천한 유튜버의 영상을 보거나 '밀리터리프레스', '풀업' 정도만 추가해 주면 된다. 팔뚝이 커지기 위해선 이두·삼두 운동을 해야 하긴 하지만, 그 운동은 중급 정도가 된 이후 시도하자.

내가 만약 과거로 돌아가서 2개월 만에 몸을 만든다면 어떻게 할까? 조금 전에 1주일에 한번 하라고 했지만, 최선을 다한다면 벤치 프레스와 풀업은 3일에 1번, 데드리프트와 스쿼트는 5일에 한 번 할 것 같다(하지만 굳이 이렇게 죽어라 할 필요가 없다).

 

이런식으로 운동 계획을 짜면 된다. 만약 내가 최대한 빨리 근육을 만든다고 한다면, 주 2.5회, 하루에 25분 정도를 투자할 것이다. 복근을 만들고 싶다면, 복근도 3세트 추가하면 된다. 하지만 이렇게 하는 건 운동을 쉽게 포기하게 만들 수도 있음을 알아둬야 한다. 

좀 더 집중적으로 해야 한다면, 주 2.5회, 하루에 25분 정도를 투자할 것 같다.

너무 빡빡하고 무리한 운동 계획은 오히려 운동을 포기하게 만든다는 것을 염두에 두되, 최대한 빨리 몸을 만들고 싶다면 위에 제시한 방법대로 하면 된다. 

소근육(팔뚝, 알통)  :  1, 2일 정도면 회복됨. 다시 할 수 있음.

중근육(가슴, 광배)  :  3일 이상 정도면 회복됨. 다시 할 수 있음.

대근육(허리, 허벅지) :  내 기준에선 4일 정도 쉬어야 한다고 생각함. 길게는 1주일.

지금까지 추천한 방법이 정답이나 최고의 방법인 건 아니다. 다만, 직접 경험해 본 결과물이기에 ‘10분 운동법’에 대해 정리를 해 보았다. 이 방법이 가장 적은 시간에, 쉽고 포기하지 않을 수 있는 정도의 방법이라 생각한다. 좀 더 확실한 정보는 추천한 유튜버들의 영상을 보면 된다.