스쿼트 해서 다리가 더 굵어졌어요 ㅜㅜ
엘리트 운동선수 만큼 운동하는 게 아니라면 스쿼트로 다리를 굵게 만드는 것은 아주 아주 어려운 일 아니 거의 불가능한 일입니다. 스쿼트를 10년 동안 하고 있는 저 같은 경우 다리가 더 이상 굵어지지 않아 고민입니다.
Q.
20대 여자입니다. 스쿼트 했더니 다리가 더 굵어졌어요. 계속해야 하나요?
A.
스쿼트로 다리가 굵어졌다고 느끼는 경우 대부분 일시적인 붓기(혹은 부종)이거나 살이 찐 것입니다. 이때 이 일시적인 붓기와 살을 근육으로 오해를 하시는 경우가 많은데 순수 스쿼트로 그만큼의 근육이 만들어지는 경우는 사실상 불가능하니 스쿼트를 계속 하셔도 아무런 문제가 없습니다.
더욱이 여성은 스쿼트(근력운동)로 얻는 것이 더 많은데 미국운동협회에 따르면 스쿼트 같은 근력운동은 여성들로 하여금 지방의 신진대사를 돕고 노화의 감소 시키는 소마트로핀이란 호르몬 생성을 돕는다고 합니다. 거기다가 스쿼트는 골감소증(골다공증)도 예방 한다고 하니 스쿼트를 그만두셔야 하는 이유는 없습니다.
스쿼트와 다리 굵기에 관련하여 스쿼트의 횟수, 식단과 수면, 잘못된 정보 이 3가지 경우로 나눠서 아래와 같이 살펴보겠으니 향후 운동에 도움이 되기를 바랍니다.
1. 횟수
스쿼트를 해서 실제로 다리가 굵어질 수도 있는데 고반복 스쿼트를 할 경우 입니다.
하루 평균 300~900개 정도의 고반복 스쿼트를 장기간(1~3년 정도) 해오시고 있는 분들에게 해당이 됩니다. 그렇다면 고반복 스쿼트로 근육이 만들어져 다리가 굵어졌다고 볼 수 있습니다. 이경우 고반복 스쿼트 대신 저반복으로 무게를 드는 스트렝스 트레이닝을 하시면 좋습니다.
그외 가끔씩 고반복 스쿼트 하시는 분들의 경우엔 일시적으로 근육이 펌핑되어 다리 굵어진 것처럼 느낄 수 있는데 이런 붓기는 하루 이틀 정도 지나면 대부분 원래대로 돌아오니 신경 쓰실 필요 없습니다.
2. 식단과 수면
스쿼트로 다리가 굵어졌다면 운동을 하면서 자신이 무엇을 얼마나 먹었는지 한번 확인해볼 필요가 있습니다. 열심히 운동하고 열심히 먹었다면 원래 있던 지방은 지방대로 먹어서 생긴 지방은 그것 대로 살로 가기 마련입니다. 그렇게 이미 있던 지방에 새로 만들어진 지방이 더해지는데 이때 순수 스쿼트로는 정말 얼마 안되는 근육이 붙긴 붙습니다. 고기로 비유하자면 살코기가 있는데 거기에 살코기가 정말 조금 붙고 지방이 많이 붙는 것이라고 보면 됩니다. 반대로 극단적인 식단으로 단백질이 부족한 경우 다리에 부종이 생기는 경우도 있습니다. 이래나 저래나 굵은 다리의 범인은 스쿼트가 아니라 입에 넣는 것들(식단)의 문제 입니다.
그러니 식단 관리를 해야 하는데 지금 바로 시작하기는 또 어려울 것입니다. 그렇다면 먹지 말아야 할 것은 정하고 그걸 안 먹는 것도 좋은 방법입니다. 과자, 음료수(생수와 블랙커피 제외 모든 음료), 아이스크림, 후식(과일 포함),간식 , 분식, 야식, 빵, 떡, 면, 과일, 사탕, 초콜렛 최소 1개월~3개월 정도 끊으십시오. 복잡하게 식단 관리하는 것이 아니라 하지 않는 것을 정해 놓고 지키는 것이라 바로 시작할 수 있습니다. 이 글을 읽는 지금부터 시작 하셔도 좋습니다. 이정도 하셔야 원하시는 결과가 나온다고 생각하시고 바로 시작하시기 바랍니다. 일단 식단은 평소와 비슷하게 가져 가셔도 되시니 크게 스트레스를 받을 일은 없으실 겁니다. 평소 드시는 식사를 하시면서 적당히 배부른 정도로 맛있게 드셔도 드시면 됩니다. 다만 단백질(고기, 생선, 계란) 섭취가 부족하시다면 조금 신경 써서 평소보다 조금 더 드시기 바랍니다.
가능하다면 하루 7~8시간 주무시기 바랍니다. 잠을 자는 동안 우리 몸 안의 쓰레기(살)이 정리 & 청소가 되는데 자는 시간이 짧으면 짧을 수록 몸 안에 쌓인 쓰레기(살)를 치울 시간이 부족하게 되어 살이 잘 안 빠지게 됩니다. (숙면은 렙틴과 인슐린 같은 살이 찌고 빠지는 호르몬의 정상화에도 도움이 됩니다.)
3. 잘못된 정보 (스쿼트 관련 미신들)
여자가 남자 운동을 한다면 몸이 남자처럼 된다?
이는 사실이 아닙니다. 우선 남자 운동, 여자 운동 그렇게 나누는 것이 잘못된 것이며 설사 여자가 소위 말하는 남자 운동을 하더라도 남자와 같은 근육량을 늘릴 수 있는 능력을 가지고 있지 않습니다. 이는 남자가 여자보다 몸 안에서 근성장 호르몬인 테스토스테론을 훨씬 더 많이 만들기 때문입니다. 더욱이 여성은 남성에 비해 체질적으로 근육 비율이 낮고 체지방 비율이 높은 경우가 많기 때문에 남성과 같은 근육 생성은 더욱 어렵습니다. (예외: 약물을 쓴다면 가능하긴 합니다.)
스쿼트로 한달에 만들 수 있는 순수 근육량은 어느 정도?
성인남자가 엘리트 선수 정도로 운동을 하고 관리했을 시 1년에 근육이 보통 약 2~4kg정도가 만들어집니다. 1년에 4kg(최대치) 득근 했다고 가정하여 계산하자면 한 달에 약 330g, 하루로 따지면 11g정도 근육이 만들어지는 겁니다. 스쿼트를 한 달 해서 허벅지에만 근육량 330g으로 가정해보겠습니다. 이때 돼지고기 330g를 대패 삼겹살처럼 얇게 자른 후 다리 한 쪽당 165g 씩 붙여 본다고 상상해보시면 어느 정도 다리가 굵어지는지 이해가 쉬우실 겁니다. 다만 이건 남자의 경우고 여자인 경우 165g의 절반인 84.5g으로 보는 게 대략 맞습니다. 이처럼 스쿼트 한 달해서 다리에만 근육량이 증가한다고 하더라도 그걸로 굵은 다리를 만들기에 터무니 없이 부족한 것입니다.
그럼 장미란 선수는요?
네. 장미란 선수는 ‘선수'이기 때문입니다. 장미란 선수는 엘리트 운동 선수입니다. 일반인이 아닙니다. 즉, 일반인이 생각하는 이상의 엄청난 트레이닝(운동 + 식단)을 수년간 해서 만든 겁니다. 그 과정은 상상하시는 이상으로 힘들고 고통스러운 시간의 연속입니다. (엘리트 역도 선수 운동 프로그램 검색해보시면 바로 나옵니다.) 그러니 장미란 선수처럼 스쿼트 하지 않는다면 장미란 선수처럼 될 수 없습니다.
3일 운동해서 굵어진 팔 & 다리?
위와 비슷한 질문으로 스쿼트와 팔굽혀펴기 하루 10개씩 3일 동안 해서 팔이랑 다리가 더 굵어져서 계속하면 우락부락해질 것 같다고 걱정하던 질문자 분이 기억이 납니다. 이는 앞서 말씀드린 경우와 비슷합니다. 3일 만에 그렇게 근육이 만들어지는 건 불가능하니 하시던 운동 꾸준히 하시면서 자신의 식단과 수면을 체크 해보는 것이 좋습니다.
TAKE AWAY
남자도 스쿼트로 다리가 굵어지는 것이 쉬운 일이 아니다
여자는 스쿼트로 다리를 굵게 만드는 것이 남자에 비해 어렵다
식단과 수면을 관리하며 스쿼트를 하자